2018年11月20日 星期二
  您现在所在位置 >> 首页 >> 正文内容
一天吃几个核桃好?坚果,你真的吃对了吗?
稿源:江山市中医院 作者: 时间:2018年07月02日 星期一

                        好吃营养的

坚果

在零食界,坚果常常被誉为是「最健康的零食」。


但是,高脂肪、高热量……也让很多人担心。


到底要不要吃坚果?坚果又该怎么吃?


这次,堂主有图有真相。


 

1、当然要吃!

理由简单充分:


  • 坚果脂肪含量虽高,但大部分是不饱和脂肪;

  • 蛋白质含量不低;

  • 膳食纤维也是强项;

  • 富含维生素 E 和 B 族维生素(尤其是 B1),矿物质中钙、镁、钾含量尤为突出。


正因为坚果如此「内涵」,流行病学证据已经表明,吃坚果可以降低心血管疾病、高血压、女性结肠癌的发病风险。


当然,这一定有个前提:总热量摄入不增加。


如果狂吃坚果,长胖不说,这些健康益处可就没有了。

2、坚果有哪些?

坚果通常是指富含油脂的种子类食物,一般分为两类:


  • 树坚果:比如杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果

  • 种子:比如花生、葵花籽、南瓜子


一般来说,坚果中脂肪含量都较高,大概在 46%-76%,但有一个「特例」——板栗。


从植物学分类来看,板栗的确属于树坚果,但从营养成分上来看,干的板栗中 70% 都是碳水化合物,和粮食薯类差不多。

3、哪种坚果最健康?

其实,并没有「哪种坚果一定更好」的说法,不同的坚果在营养上各有所长,比如:


  • 松子和巴旦木膳食纤维最丰富;

  • 开心果、碧根果和夏威夷果维生素 B1 含量出色;

  • 巴旦木在维生素 B2 含量上优势明显,是其他坚果好几倍;

  • 开心果、松子及巴旦木维生素 E 含量丰富。


堂主的建议是:各种坚果搭配着或是换着吃。


不过,如果你想减肥,从脂肪和热量的角度,堂主推荐你选腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。


它们的蛋白质含量都较高,在 17%~21% 之间,并且脂肪和热量在坚果中都属于中低水平。


至于夏威夷果、碧根果和松子,脂肪和热量算是坚果中的「佼佼者」,如果介意,最好避开。

4、坚果虽好,可不要贪嘴


坚果营养虽好,但热量也是不含糊的,随便磕掉半包瓜子,可能就吃下去了一餐饭的热量。


最新《中国居民膳食指南》推荐:每天吃大豆及坚果类 25~35 克(不包括壳)。


堂主,我怎么知道 25~35 克是多少?难道随身带着秤么!!!


 这次我们有图有真相,来看看 30 克坚果到底有多少?


4~5 颗薄皮核桃

30 颗巴旦木

8 颗夏威夷果

6 颗碧根果

2 把松子

一大把开心果

15 颗腰果:迷之微笑

当然,如果你非常喜欢吃坚果,一定要吃到「过瘾」,偶尔几次也没问题,不过其他的饭菜就要清淡少油了。

堂主再给你几个小贴士


 推荐买不经过调味的原味坚果

大部分调味加工坚果盐糖超多,而且还容易引诱你吃太多;琥珀核桃、蜂蜜杏仁什么的,悠着点啊……


 推荐买没有开壳或者部分开壳的坚果

坚果富含不饱和脂肪,完全开壳的坚果容易接触空气而氧化。而且,有研究说,带壳的坚果还有助于控制食量。


 除了直接当零食吃,还可以入菜入饭

比如「西芹腰果」,再比如把坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮饭、杂粮粥。


 

怎么样?看起来是不是还不错?


又能当零食,又能加入饭菜的坚果,不妨一试!


 

  • 上一篇:吃火锅的 5 大坏习惯,你中了几个?
  • 下一篇:得癌症是自找的?高僧揭密癌症最怕什么,知道后会救命!
  • 版权所有© 江山市中医院 技术支持:江山信息网 后台管理
    网 址:www.jsszyy.com  您是第 位访问者  浙ICP备09002275号  
    地 址:浙江省江山市江滨路38号(103路公交车直达门前) 邮 编:324100